Здоровье и благополучие напрямую зависят от правильного питания. Но возможно ли создать такой рацион, который бы обеспечил наш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами на 100%? Особенно важное место в этом списке занимает железо. Но почему именно этот элемент настолько важен для нашего организма?

Железо – один из важнейших элементов, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Уровень гемоглобина в крови напрямую зависит от содержания железа, а значит, от переноса кислорода к тканям. Он также является неотъемлемой частью множества ферментов, участвует в обмене веществ, укрепляет иммунную систему и отвечает за процесс кроветворения. Без достаточного количества железа в организме, могут наблюдаться нарушения в росте и развитии.

За исключением земли и горных пород, железо является распространенным металлом в нашей жизни. Из технической точки зрения, железо играет важную роль в общественной жизни. Однако, для нашего организма железо становится доступным только из внешних источников питания.

Если организм здорового человека, то в нем присутствует от 3 до 4 г железа. Обычно две трети находится в крови, а одна треть - в костях, печени и селезенке. Каждый день железо используется для поддержания жизнедеятельности организма: например, оно расходуется при потоотделении и отшелушивании кожи. Также у женщин происходят менструальные кровопотери, которые тоже ведут к истощению запасов железа. Поэтому важно постоянно пополнять его запасы, употребляя с определенными продуктами питания. Однако важно помнить, что каждой группе людей нужно свое количество железа.

Рекомендации по потреблению железа:

- Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Женщинам необходимо употреблять 10-30 мг железа в день (беременным женщинам — не менее 30 мг), мужчинам достаточно 8 мг, а детям до 13 лет нужно по 7-10 мг. Подростки мальчики и девочки в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять соответственно 10 мг и 15 мг железа.

- Недостаток железа в организме проявляется ухудшением состояния волос, кожи и ногтей, а также ощущением постоянной усталости и вялости.

- Однако тоже возможно и избыток железа, который негативно влияет на работу печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Передозировку можно вызвать, потребляя большие количества железа, такие как в мясе, злаках овсянки, а также в пищевых добавках.

- Женщинам после наступления менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с уменьшением кровопотерь норма содержания железа в организме снижается.

- Важно помнить, что потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Продукты с высоким содержанием железа - кому они необходимы

Для большинства людей нормальный уровень железа в организме обеспечивает ежедневное питание. Однако, некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа для сохранения здоровья. Железосодержащие продукты, как животного, так и растительного происхождения, могут помочь восполнить недостаток железа. Но кому следует употреблять продукты, содержащие железо?

Беременные женщины, особенно те, у кого увеличился объем крови в связи с ростом плода и матки, нуждаются в два раза большем количестве железа, чем обычно. Также, после родов, уровень железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе и яйцах. Вегетарианцы, а также те, кто придерживается строгих диет, испытывают острый дефицит железа. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями и донорством крови. Потребность в железе увеличивается у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками, таких как носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д. Они теряют большое количество железа через кожу вместе с потом.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина, полученный в анализе, помогает косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы гемоглобина существенно отличаются для разных половозрастных групп. (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Если уровень железа ниже нормы, можно проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты нужно использовать. В противном случае, при недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Это может проявляться снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью, слабостью и другими патологиями. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, нужно регулярно сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты содержат железо

В зависимости от происхождения продуктов, которые мы употребляем, железо в нашем организме может быть разного типа.

Первый тип – гемовое железо. Оно находим в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, рыба и птица. Этот тип железа легче всего усваивается нашим организмом (от 15 до 35%). Как правило, чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа. Согласно таблице 3 наибольшее количество гемового железа содержится в свиной и куриной печени.

Второй тип – негемовое железо. Оно находим в растительных продуктах, например, в бобовых, шпинате, яблоках, злаках, орехах и сухофруктах. Этот тип железа усваивается в нашем организме менее эффективно (от 2 до 20%). Таблица 4 показывает, что наибольшее содержание железа среди растительных продуктов имеют чечевица и пшеничные отруби.

Также в нашем рационе могут быть биологически активные добавки, моновитамины и витаминные комплексы для улучшения питания и пополнения запасов железа.

Основы правильного питания при дефиците железа

Чтобы организм лучше усваивал железо из продуктов растительного происхождения, их нужно употреблять вкупе с теми продуктами, которые богаты витамином С. К таковым относятся цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник и капуста брокколи.

Кроме витамина C, хорошему усвоению железа способствуют также витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне и листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Это вещество можно найти в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, а также в овсяной, ячневой и перловой крупах.

Важно знать! Чугунная посуда сохраняет полезные элементы при термической обработке мяса, птицы и рыбы. Однако не рекомендуется употреблять одновременно продукты, содержащие железо и кальций, так как эти два элемента могут затруднять усвоение друг друга. Поэтому гречку с молоком, хоть и очень вкусное блюдо, но не стоит употреблять вместе. Если вы любите молочные продукты, лучше употребляйте их отдельно от железосодержащих продуктов, чтобы получить больше пользы и от тех, и от других.

Танин, содержащийся в чае и кофе, мешает усвоению железа. Поэтому лучше пить обычную питьевую воду, томатный сок либо какой-нибудь другой овощной сок, а также компот из сухофруктов в качестве напитка во время еды.

Важно питаться разнообразно и не превышать обычный рацион, не переедать. Имейте в виду, что переедание может привести к увеличению веса, что представляет новые проблемы для организма. Поэтому принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день и чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Нельзя передозироваться железосодержащими продуктами, в то время как с БАДами нужно быть осторожными.

Следование этим нехитрым правилам и ведение здорового образа жизни может способствовать восполнению нехватки железа в организме. Это отобразится на вашем здоровье, коже, ногтях и волосах через некоторое время.

Фото: freepik.com