Женщины, подверженные менопаузе, теряют до 20% костной прочности в течение пяти лет. Это происходит вследствие гормональных изменений, связанных с менопаузой. Исследования показывают, что остеопороз можно предотвратить, если придерживаться рекомендаций для сохранения здоровой костной системы. Ниже мы рассмотрим, какие изменения происходят в организме женщины после 40 лет и какие советы помогут вести активный образ жизни как можно дольше.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Защищать наши органы, обеспечивать свободу движения и участвовать в обмене веществ – это только некоторые из функций костной системы. Кости являются живой тканью, которая постоянно обновляется. Вплоть до 30 лет организм способен поддерживать баланс между процессами разрушения и возобновления клеток. Далее к сожалению, начинают превалировать процессы разрушения. В любом возрасте важно уделить внимание укреплению костей и суставов, но после 40 лет это необходимо делать обязательно, потому что организм начинает терять важные структурные элементы.

Здоровье костной системы обеспечивают белки, микро- и макроэлементы, включающие в себя кальций, витамины D3 и K1.

Кальций необходим для выполнения множества функций в организме, таких как передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но в случае необходимости запасы могут быть использованы организмом в целом. Кальций также регулирует работу нервной системы и обеспечивает гомеостаз организма. Неудовлетворительное внешнее состояние кожи, волос и ногтей может свидетельствовать о недостатке кальция.

Для оптимального усвоения кальция необходим витамин D3. Он также оказывает влияние на работу иммунной системы, способствуя восстановлению нервных клеток и участвуя в процессах метаболизма. Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но выработка его в организме с возрастом снижается. Недостаток витамина D3 после 40-45 лет может привести к возрастным изменениям, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей.

Витамин K1, который ранее относился к необходимым элементам для нормальной свертываемости крови, также имеет доказанное влияние на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно достичь путем комбинированного приема витамина K и D.

Кроме того, существует несколько превентивных мер по сохранению здоровья костей и предотвращению вымывания кальция из организма:

• Вести здоровый образ жизни: отказаться от курения и умеренно употреблять алкоголь.
• Следовать правильному питанию: сбалансированный рацион с ранних лет поможет избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
• Контролировать поступление кальция и витаминов в организм: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800-1000 МЕ.
• Проводить больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечных лучей. Но не стоит злоупотреблять – достаточно всего 20 минут в день.
• Включить физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы.
• Пройти регулярное медицинское обследование: раннее выявление патологических изменений позволит избежать клинических проявлений.

Следуя этим рекомендациям, даже если они кажутся банальными, вы можете создать "подушку безопасности" для вашего здоровья, которая значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.

После 40 лет начинается период менопаузы, который характеризуется уменьшением производства эстрогенов в яичниках. Это негативно влияет на процессы обновления костной ткани. Дефицит эстрогенов вызывает ускорение процессов костного метаболизма и смещение равновесия в сторону разрушения (резорбции) костной ткани. Кроме того, постменопаузальное снижение кислотности желудка, дефицит витамина К и микроэлементов, а также дефицит эстрогенов затрудняют всасывание основного строительного материала костной ткани - кальция в кишечнике. Эти процессы могут вызвать остеопороз, что может привести к серьезным последствиям, таким как переломы костей, хронические боли и мышечные судороги.

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50-54 года возрастает в несколько раз по сравнению с мужчинами. Остеопороз является прогрессирующим заболеванием. Симптомы могут быть несильными, но с течением времени эти симптомы могут усугубиться. Появление слабости ногтей, боли в костях и мышцах, стоматологических проблем или снижения иммунитета у человека старше 40 лет могут свидетельствовать о вымывании кальция из организма. Эти признаки необходимо внимательно контролировать и, если возможно, необходимо принимать меры для предотвращения развития остеопороза.

Принятие дополнительного кальция в сочетании с витамином D может снизить риск переломов у женщин постменопаузального возраста. Кроме того, снижение уровня коллагена при дефиците эстрогенов усугубляет проблемы с костной системой в период менопаузы. Коллаген является важным элементом соединительной ткани организма и занимает важное место в образовании костей, сосудов, сухожилий и кожи. Его падение на 30% может привести к появлению морщин и снижению упругости кожи, а также отразиться на результативности спортсменов и суставов, добавленных в уровни производства пота и возрасте.

Как сохранить здоровье костей и суставов

Существует несколько простых советов, которые помогут укрепить кости и справиться с проблемами, связанными с остеопорозом. Если вы следуете этим рекомендациям, то сможете замедлить развитие болезни, уменьшить ее симптомы или даже предотвратить ее появление.

Диета. Ваш рацион должен содержать продукты, богатые кальцием и витамином D3, такие как жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла и брокколи. После 45-50 лет потребность в кальции возрастает до 1200-1500 МЕ в день. Но учитывайте, что с возрастом кальций хуже усваивается, поэтому получить достаточное количество макроэлемента из пищи становится все сложнее. Ограничьте употребление соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов, например консервы и газированные напитки, так как они могут нарушить баланс кальция и фосфора в организме.

Помните! Кальций плохо усваивается из продуктов питания – не более 25-35% от потребляемого с пищей количества макроэлемента. Если вы хотите получить больше кальция, рекомендуется пить минеральную воду или обычную воду, богатую кальцием.

Активный образ жизни. Для женщин старше 40–50 лет особенно важно поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако тренировки должны быть щадящими – предпочтительнее заниматься прогулками, аэробикой, лечебной гимнастикой и специальными упражнениями для укрепления костей.

Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не дали результата, то женщины в период менопаузы могут принимать половые гормоны для борьбы с последствиями климакса, включая ослабление костно-суставной системы.

Прием витаминных комплексов и БАДов для укрепления костей. К сожалению, с возрастом организм нуждается в дополнительной помощи. Даже если вы ведете здоровый образ жизни, это не всегда спасает от дефицита нужных микро- и макроэлементов и гормонального дисбаланса. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют включать в рацион препараты с кальцием или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Фитоэстрогены – это растительные аналоги женских половых гормонов, которые помогают укрепить кости, стимулируют процесс их минерализации и способствуют естественному синтезу коллагена. Фитоэстрогены также помогают справиться с вазомоторными проявлениями климакса (например, приливами), повышают качество жизни женщины и улучшают ее самочувствие.

Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. С возрастом этот процесс замедляется, но дополнительное введение в организм необходимых микроэлементов и питательных веществ может помочь сохранить и укрепить костную ткань, предотвратив тем самым многие проблемы и риски с возрастом.

Фото: freepik.com