Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Сбалансированное питание - ключ к стройности и здоровью организма. Модные, но сомнительные диеты могут только навредить. Вместо этого, прежде всего, следует заботиться о правильном режиме физической активности - регулярные прогулки на свежем воздухе и физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашего дня. Не стоит питаться только тем, что предлагают рекламные баннеры слабительных и жестких диет. Они могут дать краткосрочные результаты, но к обычному рациону все равно придется вернуться, и не факт, что новые килограммы не присоединятся к прежним. Вместо этого нужно выбирать правильное и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами без лишних калорий. Такое питание не заставит организм испытывать постоянное желание заглянуть в холодильник и не вызовет непереносимое чувство голода. Благодаря правильному питанию фигура станет стройной и красивой, а самочувствие и настроение улучшатся.

Статья о принципах здорового питания

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни и пытаетесь следовать рекомендациям диетологов, то наверняка знаете о нескольких простых правилах, которые помогают соблюдать рацион.

Первое правило — частые приёмы пищи. Чтобы поддерживать организм в тонусе, следует употреблять пищу пять-шесть раз в день. При этом порции должны быть небольшими. Желательно придерживаться одного и того же времени для приёма пищи.

Второе правило — выбор правильных продуктов. Для здорового питания используйте только свежие продукты. Не забудьте включить в рацион овощи и фрукты. Помните о том, что количество выпитой воды должно составлять не менее двух литров в день. Старайтесь выпивать стакан воды 30–40 минут до еды. О газированных напитках и фастфуде лучше забыть навсегда.

Как вы уже знаете, рацион также должен быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека составляет в среднем от 60 до 110 граммов в сутки, жиров — от 70 до 120 граммов, углеводов — от 260 до 570 граммов. Количество необходимых вам питательных веществ и энергии зависит от вашей массы тела, возраста, пола и индивидуальных особенностей. Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам требуется меньше калорий, чем активным людям. В холодный период года организм нуждается в более энергоёмкой пище. Если вы стремитесь сбросить вес, снижение калорийности за сутки на менее 1000 калорий может привести к проблемам со здоровьем! Обратите внимание, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Никогда не игнорируйте эту информацию!

Для тех, кто находится на диете и стремится сбросить вес, важно составить правильный рацион питания. Он должен быть богат разнообразными продуктами, которые не только не добавят килограммов, но и насытят организм всем необходимым.

Ваше меню может состоять из:

• птицы, курицы, индейки, кролика, постного красного мяса, рыбы, яиц, нежирных молочных продуктов, злаков;
• фруктов, ягод, овощей и зелени.

Особенно рекомендуется обратить внимание на капусту, так как она содержит много клетчатки, которая позволяет снизить аппетит, улучшить перевариваемость пищи и очистить кишечник. Капуста содержит витамины группы В, РР, A, С, Е, K и U, а также микроэлементы: кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец и фтор.

Еще одним полезным продуктом при похудении является грейпфрут. Он способствует снижению уровня инсулина - гормона, отвечающего за уровень глюкозы в крови, а также влияет на жировые запасы.

Помните о яблоках и грушах, содержащих пектин. Они насытят желудок, создав ощущение сытости, и при этом обладают минимальной калорийностью. Кроме того, нерастворимая клетчатка груш поможет очистить кишечник, выводя токсины и тяжелые металлы.

В качестве перекуса можно выбрать любимые ягоды или орехи.

Также следует обратить внимание на диетические продукты, специально созданные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара. Это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов, которую можно подавать на завтрак. Некоторые производители заменяют сухофрукты на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов.

Для десертов и напитков можно использовать натуральные и безопасные сахарозаменители, такие как фруктоза, сорбит, сукралоза или стевия. Существуют и низкокалорийные блюда и напитки, которые помогают контролировать аппетит и жечь калории. Один из таких продуктов - растворимый цикорий для похудения. Он пользуется популярностью у многих сторонников здорового питания.

Продукты, которых следует избегать

Если вы хотите заботиться о своем здоровье, вам следует исключить из своего рациона консервированные продукты, газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь (за исключением умеренного употребления сухого вина). К сожалению, эти продукты не приносят никакой пользы для вашего тела. Более того, копченые, соленые и жареные блюда также могут оказывать негативное воздействие на ваше здоровье, поэтому их следует заменить на блюда, приготовленные на пару или в духовом шкафу.

Ваше здоровье также может пострадать от потребления тортов, пирожных, мороженого, жирной пищи и выпечки, поэтому рекомендуется полностью отказаться от этих продуктов. Кроме того, молочные продукты с добавлением сахара, такие как йогурты, сладкие творожки и глазированные сырки, также должны быть исключены из вашего рациона, а также чипсы и жареный картофель. Наконец, колбасы и сосиски, содержащие большое количество жиров, но мало полезных веществ, также не следует употреблять.

Соблюдая рекомендации, которые были приведены выше, рассмотрим экспериментальное меню на день. Начнем с завтрака. Для его составления рекомендуется залить пять-шесть ложек мюсли стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Добавьте яблоко либо грушу. Или замените это блюдо на два цельнозерновых тоста с вареным яйцом, 30 граммами нежирного сыра и чашкой зеленого чая либо цикория с использованием заменителя сахара.

Обед состоит из первого блюда – нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Вторым блюдом является овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, а также горячий сэндвич из цельнозернового хлеба, курицы, зелени и мягкого сыра. В качестве альтернативы можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством бурого риса. Рекомендуемым напитком для обеда является фруктово-ягодный компот, в котором используется заменитель сахара.

На ужин рекомендуется запеченная рыба с овощным салатом, а в качестве напитка подойдет горячий цикорий. Перед употреблением еды рекомендуется не забывать пить негазированную минеральную воду. В промежутках между основными приемами еды, нужно перекусывать два-три раза. Для таких перекусов лучше всего использовать фрукты, овощи, а также диетические десерты.

Не стоит забывать, что перекусы на ходу не являются полезной привычкой. Люди, которые ограничивают себя в еде могут столкнуться с проблемами избыточного веса. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, является основой привитого здорового образа жизни. Следуя простым рекомендациям по правильному питанию и гармонично сочетая все это с регулярными занятиями фитнесом, прогулками и другими видами активности, можно добиться хорошего самочувствия, легкости и укрепления здоровья.

Фото: freepik.com